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3.09.05
Sport und Ernährung - Teil 2
Fast die Hälfte aller Leistungseinbrüche ...
... im Sport sind auf Ernährungsfehler zurückzuführen, sagen Experten. Die häufigsten Fallen und Tipps wie Sie es besser machen.
Nach einer Stunde Sport muss sich der Körper regenerieren. Die Glykogenspeicher in den Muskeln sind zu zwei Dritteln erschöpft. Bei Sportarten mit vielen Sprints und Stopps wie beispielsweise Tennis oder Squash kann die Muskulatur kleine Schäden davontragen. Wer sich nun mit fettem Essen und einem Bier belohnt, hat am nächsten Tag müde, schmerzende Muskeln. Bei mehrtägigen Tennis- oder Fußballturnieren drohen schmerzliche Niederlagen am zweiten Tag.
So ist es richtig:
- Ersetzen Sie unmittelbar nach dem Sport 80 Prozent des verloren gegangenen Wassers. Für eine Stunde Bewegung rechnen Sie je nach Intensität und Außentemperatur zwischen einem und anderthalb Liter. Wer es genau wissen will, sollte sich vor und nach dem Sport wiegen. Besonders empfehlenswert sind Saftschorlen mit Natriumhydrogencarbonatreichem Mineralwasser (mindestens 400 Milligramm Natrium pro Liter).
- Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport sollte man eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reichlich Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett enthält. In dieser Zeit arbeiten die Speicherenzyme der Muskeln auf Hochtouren und können daher besonders viel Glykogen einbauen. Beispiele sind Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder auch eine süße Mehlspeise. „Süßigkeiten sind nach dem Sport günstiger als vorher“, sagt Uwe Schröder vom Institut
für Sporternährung in Bad Nauheim. „Denn die Muskulatur ist dann optimal aufnahmefähig für Kohlenhydrate. Dass diese schnell aus dem Blut verschwinden und in den Muskeln gespeichert werden, ist in der Regenerationsphase erwünscht.“ Heben Sie die Tüte mit den Gummibärchen also besser auf, bis das Tennismatch vorbei ist.
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